Jak aktywność fizyczna wpływa na odporność.

Jak aktywność fizyczna wpływa na odporność.

Zajęcia Boot Camp Kids w Centrum Sportowym Kamienna

Regularna aktywność fizyczna uznawana jest za jeden z najważniejszych filarów zdrowego stylu życia. Nic dziwnego – ruch to jedna z podstawowych potrzeb biologicznych organizmu człowieka, wspomagając funkcjonowanie wielu układów. Powszechnie znany jest pozytywny wpływ aktywności fizycznej na układ krążenia, a także kostno – stawowy. Okazuje się także, że sport ma realny wpływ na funkcjonowanie układu immunologicznego i naszą odporność. Pojawiają się jednak skrajnie różne opinie na temat wpływu treningów na odporność. Które z nich są prawdziwe?

W jaki sposób trening może zwiększać odporność organizmu?

Układ odpornościowy codziennie walczy z niebezpiecznymi dla zdrowia drobnoustrojami i toksynami próbującymi atakować od zewnątrz. Jego zadaniem jest także reagowanie na niebezpieczeństwa płynące z wnętrza organizmu. Wyspecjalizowane jednostki codziennie przeczesują swoje rewiry, by sprawdzić, czy komórki dzielą się w prawidłowy sposób.

Układ odpornościowy jest jednym z „najinteligentniejszych” układów ludzkiego organizmu. Ma zdolność zapamiętywania i uczenia się, szybkiej oceny bodźców z zewnątrz pod względem ich potencjalnej szkodliwości dla organizmu oraz dobierania odpowiedniej reakcji na zagrożenie.

Aktywność fizyczna może wpłynąć pozytywnie na funkcjonowanie układu odpornościowego – ale tylko wtedy, gdy jest to aktywność o umiarkowanej intensywności. Bezpośredni wpływ sportu na odporność sprowadza się do pobudzenia mechanizmów odpowiedzi komórkowej i humoralnej. Ta pierwsza obejmuje przede wszystkim aktywność limfocytów T, zaś ta druga – związana jest z syntezą przeciwciał. Wszystkie te mechanizmy określane są mianem odporności swoistej.

Aktywność ruchowa wpływa bezpośrednio na funkcjonowanie układu odpornościowego na drodze:

– pobudzenia produkcji i aktywacji limfocytów
– zwiększenia syntezy immunoglobulin klasy IgM i IgG

Sport pobudza ponadto mechanizmy nieswoistej odporności organizmu – zwiększa liczbę leukocytów. Istotny jest także pośredni wpływ wysiłku fizycznego na funkcjonowanie układu immunologicznego. Dzięki efektywnej pracy serca oraz tzw. pompy mięśniowej, krew sprawniej krąży po organizmie, co umożliwia redystrybucję komórek odpornościowych do wszystkich tkanek organizmu. Poza poprawą parametrów hemodynamicznych, aktywność fizyczna moduluje pracę układu hormonalnego.

Cały czas mówimy o umiarkowanej aktywności fizycznej – bo właśnie taka sprzyja zwiększeniu naturalnej odporności fizycznej. Co jednak rozumieć pod pojęciem umiarkowanego treningu? Jako wskazówka mogą posłużyć zalecenia Światowej Organizacji Zdrowia, które traktują o optymalnej częstotliwości treningów. Powinno to być około 30 minut 5 razy w tygodniu. A intensywność wysiłku fizycznego można oszacować z użyciem pulsometru – zalecana jest wartość pulsu około 60 – 80% tętna maksymalnego. Tętno maksymalne MHR można oszacować w uproszczony sposób ze wzoru: MHR = 220 – wiek.

Czy możemy ćwiczyć podczas choroby?

Ponieważ aktywność fizyczna wywołuje znaczące zmiany w systemie odpornościowym pojawia się pytanie, czy osoby, u których doszło do rozwoju jakiejś infekcji powinny ćwiczyć? Według jednego z największych autorytetów w dziedzinie wpływu wysiłku na odporność organizmu dr. Davida Nieman’a (Appalachian State University, North Carolina, USA), wykonywanie ćwiczeń o niskiej intensywności przez osoby mające katar czy ból gardła nie jest szkodliwe. Co więcej, jeżeli wymienione objawy zmniejszą się po kilku minutach trwania wysiłku, można zwiększyć jego intensywność do umiarkowanej. Natomiast wysiłek fizyczny nie jest wskazany wówczas, gdy chorobie towarzyszą: gorączka, bóle mięśni lub stawów, odwadniające organizm wymioty czy biegunka oraz utrudniający oddychanie kaszel. Dr Nieman zaleca ponadto, aby ponownie rozpocząć ćwiczenia po upływie dwóch tygodni od ustąpienia wymienionych objawów, stopniowo zwiększając ich intensywność.

A czy trening może upośledzać odporność?

Sport to samo zdrowie – jednak zbyt intensywne treningi i nieumiejętnie realizowana regeneracja potreningowa mogą osłabić organizm, w tym działanie układu odpornościowego. Długotrwały wysiłek fizyczny o znacznej intensywności może generować powstanie dużych ilości wolnych rodników, a one zaburzają funkcjonowanie układu odpornościowego. Może dojść do spadku stężenia limfocytów, spadku sekrecji immunoglobuliny IgA w błonach śluzowych. Ponadto intensywny sport przyczynia się do zwiększania poziomu kortyzolu, czyli tzw. hormonu stresu – a hormon ten nasila stany zapalne i alergie, a jednocześnie – osłabia zdolność obrony organizmu przed drobnoustrojami chorobotwórczymi. Ponadto podczas treningu dochodzi do hiperwentylacji i naprzemiennego ogrzewania i chłodzenia dróg oddechowych – a to sprzyja infekcjom górnych dróg oddechowych. Szczególnie ważne są pierwsze godziny po treningu – jest to tzw. „otwarte okno”, które trwa od 3 do 72 godzin; to wtedy narażenie na infekcje jest największe.

Czy to oznacza, że bardzo aktywni sportowcy są narażenia na chroniczny spadek odporności? Oczywiście, że nie. Po pierwsze – organizm sportowców wykazuje naturalną adaptację do nasilonej syntezy wolnych rodników – zjawisko to określane jest mianem „paradoksu atlety”. Po drugie – ważną rolę we wzmacnianiu odporności i neutralizowaniu wolnych rodników odgrywa dieta. Jeśli osoby odbywające intensywne treningi zadbają o wysoką podaż antyoksydantów, nie powinni doświadczać zauważalnego spadku odporności. Kluczem jest odpowiednie zrównoważenie treningu, diety i regeneracji.

Leave a Comment

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *